Quanto de água devo ingerir por dia? Essa dúvida é frequente e persiste na minha cabeça, até que hoje me deparei com essa reportagem, espero que nos auxilie nessa questão...
Beba água!
Dois litros por dia são imprescindíveis para um organismo saudável e bem hidratado. É o que todo mundo diz. Será que precisamos mesmo de tudo isso?
E de tanto ser repetida, a ladainha se transformou em um dogma quase incontestável. Por isso a Revista SAÚDE! resolveu passar essa história a limpo - e com um respeitável time de especialistas.
Primeira pergunta: como se chegou a essa quantidade de 2 litros? "O corpo de um adulto gasta em 24 horas uma média de 2 litros de água em funções como digestão, respiração, transformação dos nutrientes em energia e também por meio do suor e da urina", contabiliza a nutricionista Tânia Rodrigues, da RG Nutri, em São Paulo. E é desse cálculo de gastos que vem a quantidade de água preconizada.
A ideia é manter a homeostase do corpo, que é o seu estado de equilíbrio. Em outras palavras, o que foi consumido precisa ser reposto. Essa é a tese. Porém, avisam os experts, não convém generalizar. "Cada pessoa deve beber a quantidade adequada para o seu caso e o seu estilo de vida. Afinal, o metabolismo, a estrutura corpórea, o tipo de exercício físico e até o clima são variáveis que precisam ser levadas em conta", lembra o fisiologista Paulo Zogaib, do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo, que também é especialista em medicina esportiva. "Há muita diferença entre o gasto de água de quem vive andando na rua e o de uma pessoa que trabalha sentada", compara ele.
A ideia é manter a homeostase do corpo, que é o seu estado de equilíbrio. Em outras palavras, o que foi consumido precisa ser reposto. Essa é a tese. Porém, avisam os experts, não convém generalizar. "Cada pessoa deve beber a quantidade adequada para o seu caso e o seu estilo de vida. Afinal, o metabolismo, a estrutura corpórea, o tipo de exercício físico e até o clima são variáveis que precisam ser levadas em conta", lembra o fisiologista Paulo Zogaib, do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo, que também é especialista em medicina esportiva. "Há muita diferença entre o gasto de água de quem vive andando na rua e o de uma pessoa que trabalha sentada", compara ele.
Como nem todo mundo se dá ao luxo de uma consulta para calcular o gasto diário de líquido, os médicos utilizam, por segurança, a porção de 1 a 2 litros como parâmetro. "Para definir com mais precisão a quota ideal, a pessoa deve se pesar no começo do dia e depois de duas horas de trabalho. A diferença representa o quanto foi consumido de água nas funções rotineiras", explica Paulo Zogaib. Exemplo: se você perdeu 60 gramas, vai ter que repor 60 ml de água. Ou seja, a cada grama corresponde 1 mililitro. Como um copo de água equivale a cerca de 200 mililitros, faça a conta. "Quem pratica atividade física deve subir na balança antes e depois da malhação. E, se beber água nesse período, tem que deduzir a quantidade ingerida do resultado final", avisa Flávia Abdallah, nutricionista do ambulatório de medicina esportiva do Hospital das Clínicas de São Paulo.
Na teoria é tudo muito fácil. Basta calcular a média de líquido gasto em um dia e repor esse volume. Nem mais nem menos. Nessa conta — o que complica a prática —, some também a água embutida em outras bebidas, como sucos, e nos alimentos. Para dar uma idéia, uma fatia de melancia tem 90% de pura água. "Quem tem uma dieta balanceada e não faz exercício pode cortar aquela recomendação de 1 a 2 litros pela metade", diz Tânia Rodrigues.
De qualquer modo, o corpo dispõe de um mecanismo natural, a sede, que evita a desidratação. "É ela que deve regular o volume a ser ingerido por um indivíduo em condições normais", afirma a nefrologista Ita Pfeferman Heilberg, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Mas esse é um ponto em que as nutricionistas ouvidas pela reportagem discordam a uma só voz: não devemos esperar que o corpo dispare o sinal de alarme. Sobrou para Paulo Zogaib a missão de encontrar o meio-termo. "De fato, a sede não é o melhor parâmetro. Mas, se um indivíduo normal se basear nesse aviso para se hidratar, não haverá problemas", opina. A cor da urina também é um bom indicador. Se ela estiver bem clarinha, a hidratação está em dia.
Uma coisa é certa: água de menos faz mal. "Quando a desidratação é leve, a evacuação fica mais difícil e o volume de urina diminui", explica Tânia Rodrigues. "Num segundo momento, a pele, os cabelos e os olhos ficam ressecados. O próximo sinal de que o corpo pede água é o aumento do cansaço e da sonolência, a diminuição no poder de concentração, indicando também uma queda no fluxo de oxigênio", acrescenta.
Muita gente relaciona a presença de pedras nos rins em pessoas sem histórico desse mal com o baixo consumo de água no dia-a-dia. Nada a ver. "O papel do líquido é curativo em quem já sofre com os cálculos. Esse indivíduo, sim, deve beber muita água para que ela dissolva os sais da urina e evite uma piora do quadro", diz o urologista Eric Roger Wroclawski, da Faculdade de Medicina do ABC, na Grande São Paulo. Ele, no entanto, faz uma ressalva: quem tem pedras nos rins não deve beber muita água em plena crise. "No caso de uma cólica, o excesso de líquido só piora a situação. A água fará com que ele fique inchado e o desconforto aumente", explica.
Se é verdade que a falta de líquido pode prejudicar o organismo, também é certo que o excesso não é nada bom. "Água demais pode sobrecarregar o sistema urinário", diz Wroclawiski. "O indivíduo acaba tendo que pôr a sobra para fora e a urina leva embora uma quantidade muito grande de sais minerais, vitaminas do complexo B e sódio", acrescenta Tânia Rodrigues. O problema é determinar quando se está ultrapassando demais o seu limite. Por enquanto não há um consenso. "Cerca de 3 litros ou 50% acima do que foi perdido já é excesso", opina Tânia Rodrigues. Flávia Abdallah pensa diferente. "Ninguém vai ter problema sério se beber até 8 litros. De qualquer forma, a hiper-hidratação é muito incomum", tranqüiliza ela. Verdade. Quem consegue engolir tanta água?
O corpo humano é composto de 70% a 75% de líquido. Se considerarmos uma pessoa com 70 quilos, isso equivale a 49 litros de água. E todo dia esse indivíduo perde cerca de 3% pela urina, mais 0,8% na transformação dos nutrientes em energia, mais 0,6% pelo suor e 0,5% na respiração.
Bebeu? Encha a cara... de água
É a mais pura verdade a história de que o precioso líquido diminui a ressaca. No dia seguinte ao porre, o corpo, principalmente o fígado e os rins, fica intoxicado com o álcool. Daí vem aquele mal-estar, acompanhado de um gosto ruim na boca e da sensação de que a cabeça vai explodir. "Quando tomamos muita água, os rins são obrigados a filtrar o grande fluxo de líquido e isso dilui o álcool que está concentrado, diminuindo os sintomas", explica Tânia Rodrigues.
Atletas em perigo
Um estudo publicado recentemente pela Universidade Harvard, nos Estados Unidos, e amplamente divulgado pela imprensa, deixou muita gente com medo. Ele dava conta de que água em excesso pode causar hiponatremia, distúrbio que provoca inchaço do estômago, vômito, fadiga extrema, perda de concentração e até a morte. Trata-se de uma combinação perigosa: a perda de sódio pelo suor exagerado durante a prática de esporte e a ação da água em abundância, que dilui ainda mais a substância. Déficit de sódio é coisa séria. O mineral mantém o volume dos líquidos corporais, atua na contração muscular e ajuda a absorver a glicose. A notícia deve alterar os conceitos de hidratação dos atletas — e só deles. Quem faz atividade física normal não corre esse risco, até porque dificilmente vai tomar baldes de água, como fazem os esportistas.
Hidrate seu filho
As crianças, principalmente, precisam repor a água perdida. No caso dos bebês de até 6 meses, o leite materno é suficiente para garantir a hidratação. Já os maiorzinhos precisam, sim, beber água. Em que quantidade? "Até a adolescência, a necessidade diária varia de 500 mililitros a 1 litro", responde Tânia Rodrigues. Não tem erro: de novo, a cada grama de peso corresponde 1 mililitro de água. Então, se quiser seguir a cartilha da boa hidratação, você tem que pesar seu filho logo ao acordar e depois de algumas horas de atividade. Mas, convenhamos, dá trabalho. Não precisa chegar a tanto. "Basta oferecer água sempre, pois os pequenos correm mais riscos de uma desidratação, já que estão em crescimento, são muito ativos e nem sempre se lembram de pedir água", diz Tânia.
Fonte: Revista Saúde (Através fan page de Aline Ribeiro, Nutricionista).
